13 nov Miért nem hizlalnak a diófélék?

Különleges zsírösszetételük az oka annak, hogy valójában csökkentik az elhízás kockázatát.

A diófélék közismerten magas energiatartalma miatt (a magas lipidtartalmuk miatt) uralkodott el az a nézet, hogy rendszeres fogyasztásuk elősegíti a súlygyarapodást. Csakhogy a randomizált, kontrollos klinikai vizsgálatok és a járványtani, népegészségügyi vizsgálatokból származó bizonyítékok azt mutatják, hogy ez nem valószínű: a közelmúltban végzett hat vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy 3-5%-kal csökkent a túlsúly vagy elhízás kialakulásának kockázata a diófélék napi egy adagnyi bevitelét követően.

A diófélék valóban igen gazdag tápanyagforrások, amelyek magas teljes zsírtartalommal rendelkeznek: ez a pisztáciában található 46%-tól a fenyőmagban található 68%-ig terjed. A diófélék grammonként átlagosan 23-27 kJ-t tartalmaznak, így a növényi olajok után a második legnagyobb zsírtartalmú növényi élelmiszernek tekinthetők.

A növényi olajokhoz képest azonban a diófélék zsírsavösszetétele kedvező a telített zsírsavak (SFA; saturated fatty acids) alacsony, 4-6% közötti tartalma miatt. A diófélék többségében a teljes zsírtartalom mintegy felét telítetlen zsírok, nevezetesen egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA; monounsaturated fatty acids) teszik ki, de vannak olyan diófélék, amelyekben a többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) a domináns telítetlen zsírsavak.

A PUFA-k, nevezetesen a linolsav és az α-linolénsav (ALA), valamint az omega-3 zsírsav nagy mennyiségben találhatók például a dióban: az ehető növények közül a dió ALA-tartalma a legmagasabb. A magas PUFA-tartalomnak köszönhetően a dió lassan szabadítja fel a szénhidrátokat, ezért azokban a vizsgálatokban résztvevő személyekben, akik diót fogyasztottak, a kontrolldiétához képest jelentős csökkenés mutatkozott a testtömegindexben (BMI). Ennek oka a diófélék teltségérzetet okozó hatásának tulajdonítható, valamint azon képességüknek, hogy akadályozzák a zsír felszívódását, ami csökkenti a metabolizálható energiát.